Huhuh, nyt tulee hiki pintaan! Pia Lamberg näyttää pikkuruisessa treeniasussa mallia täydellisestä jumpasta – katso kuvat ja ota oppia!
Ex-Miss Suomi Pia Lamberg on opiskellut personal traineriksi.
Seiskan lukijoille Pia esittelee helppoja tuttuja perusliikkeitä. Treenin voi tehdä missä vain kehonpainoa käyttäen. Tehokas, koko kropan läpikäyvä treeni kiihdyttää aineenvaihduntaa juhlapyhien jälkeen! Treeni myös parantaa ryhtiä ja notkeutta eli myös vähentää loukkaantumisen riskiä.
Pia sanoo, että liikuntaa olisi hyvä harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa. Tutkimusten mukaan vähintään 150 minuuttia (2,5 tuntia) viikossa liikkuvan terveysriskit pienenevät huomattavasti.
Näin kyykkää, punnertaa ja lankuttaa Pia Lamberg superseksikkäässä minitreeniasussa - kuvat!
Jokaisen liikuntaa aloittavan tai terveysriskejä omaavan kannattaa varmistaa liikkeiden soveltuvuus lääkäriltä ennen aloittamista.
Tee kaikki liikkeet jarrutellen ja rauhallisesti, jotta oikea asento pysyy koko liikkeen ajan. Muista myös hengittää treenin aikana.
10 toistoa
Aloita vartalo suorassa linjassa ja olkapää käden kanssa suorassa linjassa. Jos aloitat oikea käsi maassa, vasen jalka on etummaisena ja toisinpäin. Vasen käsi on suoraan ylös. Lähdet kiertämään käden vartalon alle ja samalla keskivartaloon tulee kiertoliike. Vie käsi vartalon alta toiselle puolelle ja palauta takaisin suoraksi ylös. Tee viisi toistoa per puoli, yhteensä 10.
Kevennetty versio: Laita alimman käden kyynärpää maahan käden sijaan ja/tai alempi polvi lattiaan jalkojen sijaan.
10 toistoa
Aloita seisomalla jalat hartian levyisesti. Laita kädet vaakatasoon eteesi. Laskeudu alas kyykkyyn. Pidä huoli, että polvet pysyvät linjassa varpaiden kanssa eivätkä mene varpaiden yli eteenpäin tai liiku sisään- tai ulospäin. Paino on eniten kantapäillä.
Vinkki: Saadaksesi kaikki irti liikkeestä keskity hengitykseen; kyykkyyn laskeutuessa hengitä sisään ja ylös palautuessa uloshengitys. Tämä helpottaa aktivoimaan keskivartalon lihakset.
Kevennetty versio: Tee kyykky tuolille istuen.
10 toistoa
Alkuasento aloitetaan seisoen jalat hartian leveydellä. Ota kunnon askel eteen ja kyykisty. Kyykyssä oleva polvi on 90 asteen kulmassa. Takajalan polvi melkein koskettaa maata. Paino on edessä olevan jalan kantapäällä. Jatka asentoa ylös vasta, kun olet saavuttanut tasapainon. Tässä keskivartalon lihasten aktivoiminen auttaa. Tee liike vuorojaloin.
10 toistoa
Pidä keskivartalo tiukkana, kroppa suorana ja pää neutraalissa asennossa. Muista myös puristaa pakarat yhteen ja aktivoida selän lihakset. Kämmenet ja varpaat koskettavat maata. Kädet ovat olkapäiden kanssa linjassa. Laskeudu alas, rinta melkein koskettaen lattiaa. Kyynärpäät osoittavat enemmän taaksepäin kuin sivuille. Palaudu takaisin ylös. Muista hengitys, sisään alas mennessä ja uloshengitys ylös palautuessa.
Kevennetty versio: Laita polvet maahan tai tee seisten seinää vasten.
10 toistoa
Sama aloitusasento kuin punnerruksessa. Aseta kädet suoraan hartioiden alapuolelle. Jalat ovat lantion leveydellä varpaat maata koskettaen. Aktivoi vatsalihakset. Muista pitää ranka suorana, pää jatkaa suoraa linjaa. Nosta toinen käsi rauhallisesti irti maasta ja kosketa vastakkaista olkapäätä. Keskity pitämään erityisesti lantio ja koko keskivartalo vakaana sekä liikkumattomana. Palauta käsi alas. Sama toisella puolella. Maassa olevien sormien levittäminen erilleen auttaa tasapainoa.
Kevennetty versio: Laita polvet maahan.
30 sek tai 1min
Varpaat ja kyynärpäät maahan. Pidä kroppa suorassa linjassa ja pää neutraalina. Keskivartalo tiukkana. Muista puristaa pakarat ja aktivoida myös selän lihakset. Vedä napaa erityisesti uloshengityksestä sisään.
Kevennetty versio: Polvet maassa.
Personal traineriksi opiskellut Pia Lamberg opastaa: Näin syöt hyvin ja terveellisesti!